Упражнения для спины в домашних условиях

Чтобы быть красивым, стройным, и порхать, словно за спиной крылья, необходимо о спинке думать, не забывая и о брюшном прессе. Ведь человек – это единый механизм. В данной статье подобраны упражнения для спины в домашних условиях.

Мальчикам нужны на передней части туловища кубики, а девочкам – изящная талия. Одни и другие мечтают о покорении своей внешностью противоположного пола. Но приходит время, когда уже начинают думать только о своем здоровье. Вообще-то, оно ни в каком возрасте не будет лишним. Не выходя из дома, начинаем тренироваться!

Самым главным условием является:

  • перед выполнением комплекса упражнений не рекомендуется кушать. В идеале этим заниматься натощак! На полный желудок вряд ли на пользу пойдут физические занятия. Ну, если уж не хватает силы воли потерпеть пол часика – лучше ограничиться легким перекусом чем-то полезным для здоровья. Лучше после занятий принять небольшое количество полезной калорийной пищи.

В рационе необходима белковая здоровая пища (основа мышечной ткани организма человека), употребление углеводов поможет восполнять расходуемую клетками энергию, жиры – в небольшом количестве, как дополнительный запас энергии.

  • физическую нагрузку на организм упражнения на пресс должны наращивать постепенно, не штурмовать! С каждым днем увеличивая количество повторений комплекса упражнений. Например, вначале каждое упражнение повторять по 5 раз. Примерно через месяц эти же упражнения будут повторяться уже до 50 раз.
  • помещение, где будут выполняться любые физические упражнения, должно хорошо проветриваться, а еще лучше – перенести их проведение на свежий воздух. Это связано с тем, что при таких занятиях, каждой клеточке организма требуется приток кислорода. Получая в нужном объеме кислород, кожа становиться очень эластичной, организм молодеет, заряжает энергией.
  • упражнения на прессувеличить приток кислорода можно за счет правильного дыхания. Необходимо научиться правильно дышать. Да! Научиться заново! Почему-то от рождения все мы дышим правильно – животом. А что же тогда происходит с возрастом? Почему-то дыхание поднимается к грудной клетке. То есть перестаем дышать полной грудью. Итак, необходимо сделать вдох через нос, расслабив мышцы живота и мышцы пресса. Брюшная стенка остается втянутой. Живот надувается только в стороны и вверх.
    При выдохе через рот напрягаются мышцы пресса. Необходимо как можно глубже втянуть в себя переднюю стенку живота, чувствуя, как расслабленные ребра опускаются вниз. То есть в дыхание подключается диафрагма. Теперь необходимо дыхание задержать до 10 секунд. (Обязательно!). Так активируется работа всех клеточек организма. Теперь расслабиться и следующий вдох.
    Правильно вдыхая, нужно чувствовать, как поток воздух резко наполняет легкие, с характерным звуком (пых). Ведь на этапе выдоха цель создание вакуума в легких, с задержкой дыхания
Похожие материалы:  Лечебная гимнастика от остеохондроза

Само дыхание уже начинает тренировать мышцы живота. Возможно, стартовым упражнением для пресса на пару недель будет именно это.

Сегодня очень многих людей беспокоят боли в спине. Оказывается, что причиной могут стать слабые мышцы живота, не выполняющие свои непосредственные функции. Их на себя взваливает спина, как может. Только от появившегося болевого синдрома вполне можно избавиться, укрепляя одновременно мышцы спины и живота.

На расположенном ниже рисунке очень наглядно можно увидеть тесную взаимосвязь мышц спины и живота. А так же, на какие группы мышц будут воздействовать те или иные физические упражнения.

Для получения стойкого эффекта по укреплению пресса и спины, а в дальнейшем его закрепления, упражнения для растяжки спины и упражнения для пресса необходимо делать постоянно. Воспринимать их, как стиль своей жизни, как одну из очень важных ее составляющих.

Предлагается на начальной стадии использовать несколько не сложных действенных упражнений.

Перед каждым упражнением делается дыхательное упражнение по следующей схеме:

  • не спеша делается глубокий выдох через рот так, чтобы вышел весь воздух из легких;
  • вдох через нос полной грудью;
  • быстрый выдох с силой;
  • втянуть в себя живот и задержать дыхание до 10 секунд;
  • расслабиться и вдохните.

I. Упражнения на пресс (верхнего и нижнего отдела)

Упражнения для спины в домашних условияхУпражнение 1

  • Выполняется в положении лежа на спине.
  • Ноги согнуты в коленях, расставив на 30 см. (для лучшего упора), ступни на полу.
  • Руки тянем вверх.
  • Голова и лопатки не отрываются лот пола.
  • Сделать дыхательное упражнение.
  • Опустить руки вдоль туловища.
  • Выдох.
Похожие материалы:  Массажный матрас при остеохондрозе

упражнения на пресс2Упражнение 2

  • Выполняется в положении лежа на спине, так же, как и первое упражнение.
  • Только теперь отрываем плечи от пола с поднятыми руками.
  • Представляем сзади на потолке точку и устремляем на нее взгляд.
  • Подбородок держим приподнятым.
  • Тянуть как можно выше верхнюю часть туловища.
  • Потом опустить плечи на пол, не опуская и не расслабляя рук, досчитать до 10.

Если чувствуется нагрузка на голову и плечи, значит упражнение выполняется не верно. Нагрузка должна ощущаться только в области пресса. Пресс держим в напряжении.

Упражнения 1и 2 повторить 3 раза.

ІІ. Упражнение на проработку нижнего отдела брюшного пресса.

брюшнои прессУпражнение 3

  • Лечь на спину.
  • Ноги вместе, прямые.
  • Ладошки – под ягодицы.
  • Голова на полу.
  • Поясница прижата к полу.
  • Выполняем дыхательное упражнение.
  • Ноги в воздухе на расстоянии 8-10 см. от пола. Делаются широкие и быстрые махи, имитируя работу ножниц. При махе одна нога должна быть над другой. Носочки постоянно вытянуты. Ладошки под ягодицами. Голову не отрывать от пола.
  • Ноги опустить.
  • Выдох.

Упражнение выполняется 8-10 секунд. Повторить 3 раза.

ІІІ. Упражнение на проработку мышц пресса, бедер и мышц спины

  • упражнения на прессВстать на колени.
  • Опустить ладони на пол.
  • Спина прямая.
  • Голова смотрит прямо.
  • Сделать дыхательное упражнение.
  • Посмотреть вниз.
  • Спинка выгибается дугой, как у разъяренной кошки.
  • Задержаться в таком положении, досчитав до 10.
  • Выдох.
  • Повторить упражнение 3 раза.
загрузка...

IY. Упражнения для растяжки спины

  • упражнения для растяжки спиныНоги поставить на ширине плеч.
  • Нагнуться вперед.
  • Опереться руками на чуть согнутые колени.
  • Ягодицы отведите назад (как будто собираетесь сесть).
  • Выполнить дыхательное упражнение.
  • Оттянуть в сторону правую ног, не отрывая ступни от пола, на носок, а левую руку положить локтем на согнутое колено.
  • Вес всего тела перенести на согнутое колено.
  • Теперь поднимается правая рука и вытягивается над головой.
  • При этом нужно ощущать растяжение мышц от талии к подмышкам.
  • Тянуться до 10 секунд.
  • Выдох.
Похожие материалы:  Массаж для грудничков

Упражнение делается по три раза в каждую сторону.

На предлагаемых изображениях очень четко изображены все позы. Выполняя упражнения, рекомендуется сначала внимательно все прочесть. Затем внимательно рассмотреть учебные изображения. Затем приступать к их освоению.

После освоения этого комплекса упражнений, можно будет примерно через месяц подбирать более сложные.

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (13 чел., средняя оценка: 6,46 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Top